Beckenschiefstand

Hier erfährst du, was dir bisher niemand gesagt hat:

Kannst du deinen funktionellen* Beckenschiefstand wieder loswerden?
(Spoiler: meist ist die Antwort: JA!)
 Was du beachten musst, wenn du einen funktionellen Beckenschiefstand hast!
Was wirklich hilft!
 Wie du die 3 häufigsten Fehler vermeidest!

Ein *funktioneller Beckenschiefstand bedeutet, dass du nicht damit geboren wurdest und keine neurologische oder anderen Erkrankungen vorliegen.

Wahrscheinlich geht es dir ähnlich, wie es mir damals ging. Du gehst zum Orthopäden, weil du mit immer wiederkehrenden Rücken- und Hüftbeschwerden kämpfst und er sagt dir, dass du einen Beckenschiefstand hast. Du bekommst Physiotherapie und vielleicht noch Schuheinlagen aber sonst heißt es "da kann man leider nichts tun - damit müssen Sie leben!"

Aber wirklich?

Sehen wir und das näher an:

Für das Verständnis dieses Artikels gehen wir von 2 zentralen Prioritäten deines Körpers aus:

1) Atmung: Ohne Sauerstoff bleibt uns wenig Zeit.

2) Sturzprävention: Schon in der Zeit der Neandertaler hätte ein Sturz schwerwiegende Verletzungen oder gar den Tod bedeuten können.

Fehler 1: Beckenschiefstand als isoliertes Problem betrachten!

Viele sind der Meinung, dass ein Beckenschiefstand – also das seitliche Abkippen oder Anheben des Beckens – ein lokales Problem im Bereich von Becken, Hüfte oder Rücken sei. Doch in Wahrheit handelt es sich vielmehr um eine ganzheitliche Kompensation des Körpers.

Wie kommt es dazu, dass sich das Becken so ausrichtet?

Die "Beweglichkeitsbox" als Veranschaulichung:

1.Stelle dich etwa hüftbreit hin.

2. Stell dir vor, um dich herum ist am Boden eine rechteckige Box aufgezeichnet (Bild).

3.Innerhalb dieser Box verfügst du über deine volle, relative Beweglichkeit – ohne Kompensationen*.

(*Ohne Kompensation bedeutet z.B: Wenn du deine Hüfte bewegst, dann machst du das, ohne dabei andere Strukturen wie den unteren Rücken als Ausgleich zu verwenden. Gleiches gilt für Arme, Beine und den Rest deines Körpers.)

Im Laufe unseres Lebens hinterlassen Faktoren wie die Schwerkraft, Inaktivität, Sport, Beschwerden und Verletzungen, uvm. ihre Spuren. Deine „Beweglichkeitsbox“ verändert sich dadurch. Der Platz nach vorne und hinten wird kleiner, während sich die seitliche Ausdehnung vergrößert. Unsere "Beweglichkeitsbox" verwandelt sich von einem Quadrat zu einem länglichen Rechteck (siehe Bild unten).

Du stehst in deiner Box und tust Folgendes:

4.Verlagere dein Gewicht auf die Außenseite deines rechten Fußes. 

5.Lehne dein Körpergewicht noch weiter nach rechts.

6.Nun kommt dein bester Freund und drückt dich noch stärker auf die rechte Seite.

Damit du nicht stürzt, versucht dein Körper dem entgegenzuwirken - im Fall unseres Beispiels zum Beckenschiefstands, passiert das indem du die rechte Hüfte anhebst und dadurch innerhalb deiner Beweglichkeitsbox bleiben kannst!

Um das Problem Beckenschiefstand nachhaltig zu beheben, müssen wir die Auswirkungen auf den gesamten Körper verstehen.

Ohne zu tief in die Biomechanik einzutauchen (und dich zum Einschlafen zu bringen) – kann man in stark vereinfachten Worten sagen, dass wir uns damit in einer Situation befinden, die vergleichbar ist mit dem „Feststecken“ in der Mitte der Gangphase. Das ist der Moment, indem der Fuß vollflächigen Kontakt mit dem Boden hat und dabei eine Kette fein abgestimmter Bewegungen von Fuß, Schienbein, Hüfte, Becken über den Oberkörper bis zum Nacken in Gang gesetzt wird. Doch manchmal bleibt unser Körper (oder ein Teil davon) – in dieser Phase "stecken".

Beckenschiefstand oder mittlere Gangphase — Wenn wir gehen und unser Körpergewicht vollständig auf einer Seite lastet, befinden wir uns in der mittleren Standphase.

Der Beckenschiefstand - der Oberkörper spielt mit

Zusätzlich beobachten wir bei vielen Menschen, dass sich die Schulter auf derselben Seite etwas absenkt und es zu verringerter Mobilität kommt.

Manche wiederum zeigen ein anderes Muster: Sie neigen das Becken zur einen Seite, während sich der Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung dreht.

Dadurch entsteht eine zusätzliche „Verdrehung“ des Körpers.

Es gibt viele verschiedene Ursachen dafür, einige können sein:

* Hohe Rotationsanforderungen (Sport, Beruf)

* Verletzungen (aktuell oder in Vergangenheit), die zu Kompensationen führt

* Visuelle oder vestibuläre Asymmetrien 

Um den Beckenschiefstand in diesem Fall beheben zu können, ist es wichtig, dass wir den gesamten Körper zunächst in ein einheitliches Bewegungsmuster bringen. Erst danach können wir uns um den eigentlich Beckenschiefstand kümmern.

Bevor du das Lineal ansetzt ...

Es ist wichtig zu betonen, dass es einer Serie zuverlässiger, objektiver Tests und einer Bewegungsanalyse bedarf, um einen Beckenschiefstand sowie dessen Auswirkungen auf den gesamten Körper aufzuarbeiten.

Fast niemand hat 2 Beckenhälften die von Natur aus genau gleich sind. Abweichungen sind also vollkommen normal. Sich daher allein auf Gefühl oder Augenmaß zu verlassen, reicht nicht aus und könnte zu falschen Ergebnissen und einer scheinbar endlosen Reise an Physio-Terminen und erfolglosen Übungen führen.

Fehler 2 bei Beckenschiefstand: Nicht mit dem zugrunde liegenden Problem beginnen

Du bist also sicher, dass du einen Beckenschiefstand hast? Aber hast du gewußt, dass der Beckenschiefstand auch als weiterer Schritt einer übermäßigen Beckenneigung nach vorne (normal sind ca. 7–11°), also einem Hohlkreuz bzw. einer Hyperlordose entstehen kann?

Beckenschiefstand als Konsequenz einer Hyperlordose?

Um den Prozess umzukehren, müssen in diesem Fall, zunächst das Becken wieder in eine neutralere Ausrichtung bringen, bevor am Beckenschiefstand selbst arbeiten. Oft muss dabei auch der Oberkörper miteinbezogen werden, damit Zwerchfell und Becken wieder optimal zusammenarbeiten können, denn Atmung ist die Priorität #1 für unseren Körper.

Beckenschiefstand - Fehler 3: Allein auf Dehnen und Hüftverschiebungsübungen zu setzen

Wenn du sicher bist, dass ein Beckenschiefstand vorliegt, ist es verführerisch, dich zu dehnen oder mit diversen Übungen die gegenüberliegende Hüfte anzuheben, um den erhofften Ausgleich zu erreichen.

Das Problem dabei?

Es gelingt uns vielleicht, oberflächlich einen Ausgleich zu erzielen aber weder die Funktionalität noch die Mobilität von Becken und Hüfte wird dabei wiederhergestellt. Es ist in etwa, wie einer Fassade einen neuen Anstrich zu geben, während unterhalb immer noch Löcher in der Wand sind, und die Mauer abbröckelt. Kein Idealszenario für die nächsten Jahrzehnte.

Unser Körper ist wesentlich intelligenter als uns oft bewußt ist. Meist hat er über Jahre hinweg bereits zahlreiche Anpassungen für uns vorgenommen, bevor es überhaupt zu einem Beckenschiefstand kommt. Wie oben beschrieben ...

... handelt es sich dabei um mehr als nur ein kosmetisches Problem – es betrifft das Zusammenspiel der gesamten Körperkette.

In unseren Bewegungsanalysen bei Beckenschiefstand zeigt sich oft folgende negative Auswirkung auf Hüftmobilität und die Bewegungsmöglichkeit des Beckens:

Auf der höheren Seite tritt mehr Innenrotation und weniger Außenrotation auf.
Auf der tieferen Seite ist es umgekehrt.

Um den Beckenschiefstand zu korrigieren, ist es notwendig zunächst die segmentale Beweglichkeit des Beckens wiederherstellen.  Die Unterschiede in Hüftmobilität und das „Feststecken“ einer Seite in der mittleren Gangphase bewirken, dass beide Seiten unterschiedliche Herausforderungen haben und eigene Lösungen benötigen. Wir müssen also die verlorene Hüftrotation wieder ausgleichen und lernen:

Deinen Körper aktiv von einer Seite wegzudrücken,
um dich anschließend in die andere Seite hinein setzen zu können.

Hierfür beginnen wir in der Regel mit einfachen Übungen am Boden.

Ja, auf dem Boden! Denn sobald du stehst und deinen Körper belastest, zeigt sich dein Beckenschiefstand!

Daher müssen wir Positionen finden, in denen die Schwerkraft einen weniger signifikante Rolle spielt. Mit Hilfe der optimalen Fußkontaktpunkte senden wir das richtige Signal in Richtung Hüfte und Becken, um Mobilität und Biomechanik zu verbessern.

Um zu wissen, wohin wir gehen, müssen wir zunächst verstehen, woher wir kommen!

Die Lösung für den Beckenschiefstand liegt darin, die Schritte, die der Körper unternommen hat, um in diese Position zu gelangen, zu erkennen und diese Schritt für Schritt umzukehren. Im Anschluss können wir die Muskeln rund um Becken und Hüfte so trainieren und in Position bringen, dass die Rotationsbewegungen wiederhergestellt werden und ISG und Kreuzbein wieder mehr Beweglichkeit erhält.

Die Ergebnisse objektiver Tests leiten dabei den Weg und sind die Basis für einen strukturierten Plan, denn: One size never fits all!

Sobald wir nach den ersten Übungen sehen, dass sich die Hüftrotation in die richtige Richtung bewegt, können wir zu mehr herausfordernden Übungen übergehen. Zu guter Letzt übertragen wir die erworbenen Fähigkeiten in ein Kraft- und Athletik-Trainingsprogramm, das die Tendenz zum Beckenschiefstand im Blick behält und so einen "Rückfall" verhindert.

Beckenschiefstand - Fazit

Ein funktioneller Beckenschiefstand beruht im Kern auf einem "Feststecken" in einer Phase des Gangzyklus, die von Rotationsmustern in Hüfte, Rumpf und Schultern, etc. begleitet werden.

Lokale Maßnahmen wie reines Dehnen, Schuheinlagen oder isolierte Hüftübungen reichen nicht aus, um das Problem nachhaltig zu lösen. Entscheidend ist, den Körper in seine natürliche Beweglichkeit zurückzuführen – beginnend mit der Neuausrichtung des Beckens und anschließender Wiederherstellung der Hüftrotation. Dadurch entwickelst du langfristig eine stabilere und ausgeglichenere Haltung, steigerst deine Kraft und Athletik und verbesserst deine Sturzprävention im Alter.

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Referenzen:

Doi, T., Harimaya, K., Mitsuyasu, H., Matsumoto, Y., Masuda, K., Kobayakawa, K. & Iwamoto, Y. (2011). Right thoracic curvature in the normal spine. Journal Of Orthopaedic Surgery And Research, 6(1), 4. https://doi.org/10.1186/1749-799x-6-4

Preece, S. J., Willan, P., Nester, C. J., Graham-Smith, P., Herrington, L. & Bowker, P. (2008). Variation in Pelvic Morphology May Prevent the Identification of Anterior Pelvic Tilt. Journal Of Manual & Manipulative Therapy, 16(2), 113–117. https://doi.org/10.1179/106698108790818459