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  • Movement Strength Athletcs

Verspannter hinterer Oberschenkel? Dehnen ist nicht die Antwort!

Dein hinterer Oberschenkel wird gedehnt und gedehnt und es ist keine Besserung in Sicht? Du beugst dich vorne über, kannst den Boden berühren, hast tolle Flexibilität und trotzdem ist er ständig verspannt? Dann haben wir genau das richtige für dich!


Warum du aufhören solltest deinen hinteren Oberschenkel zu dehnen und wie du das Problem nachhaltig lösen kannst, erfährst du hier!


Hinterer Oberschenkel dehnen
Dehnung für den hinteren Oberschenkel?

Was passiert wirklich, wenn wir uns dehnen?

Zugegeben, viele argumentieren, dass es sich einfach gut anfühlt.

Alles ist steif und verspannt?

Was gibt es Besseres, als die lästige Steifheit kurzerhand mit einer Dehnungsübung loszuwerden.


Etwas verspannt?

Na dann mal kurz dehnen … Nacken, Schulter, Hüfte, Oberschenkel, ...

Dehnen, dehnen und immer wieder dehnen.

Einmal angefangen, bleibt es häufig nicht dabei - eingebaut in die Morgenroutine, Abendroutine, vor dem Workout und nach dem Workout.


Hinteren Oberschenkel dehnen?

Was es tut und was es nicht tut …

Wenn wir Studien dazu befragen sehen wir, dass sich nicht wirklich etwas in unserem Körper verändert, wenn wir uns dehnen.


Laut dieser Studie hatte es keine Auswirkung auf die Flexibilität oder die Dehnbarkeit des Muskels (Law et al., 2009).

Durch Dehnen scheinen wir lediglich die Dehnung mit der Zeit besser ertragen zu können. D.h. wir können die Dehnung besser tolerieren.


Gut gemeint, aber der falsche Ansatz?

Ein weiterer Aspekt, den wir bei all’ dem gut gemeinten dehnen beachten sollten, kommt aus der Physik. Keine Sorge, wir machen es ganz kurz!


Wir leben alle auf demselben Planeten, d.h. egal was wir tun, jeder von uns unterliegt denselben physikalischen Gesetzen auf der Erde. Schon mal vom Newtonschen Gesetz gehört? (Es gibt mehrere, aber wir im Moment brauchen wir nur eines davon).


„Das Prinzip von Actio und Reactio (auch Gegenwirkungsprinzip, Wechselwirkungsprinzip ist das dritte Newtonsche Gesetz. Es besagt, dass bei der Wechselwirkung zwischen zwei Körpern jede „Aktion“ (Kraft von Körper A auf B) gleichzeitig eine gleich große „Reaktion“ (Gegenkraft von Körper B auf A) erzeugt, die auf den Verursacher der „Aktion“ zurückwirkt


Was bedeutet das für unseren hinteren Oberschenkel?

Zum besseren Verständnis können wir uns einfach ein Gummiband vorstellen.

Wird es gedehnt, erhöht sich seine Spannung. Sobald man es loslässt, hat es diesen schönen Rückpralleffekt und schnappt wieder an seinen Platz zurück.


Wenn ich also eine Kraft auf einen Muskel ausübe, übt dieser Muskel eine gleiche und entgegengesetzte Kraft aus - oder in anderen Worten … wenn ich also meinen hinteren Oberschenkel dehne, zieht er sich zusammen bzw. wie Newton meint „Kraft gleich Gegenkraft“.

Formel drittes Newtonsches Axiom
Für die Physiker unter uns, die Formel dazu

Dehnen des hinteren Oberschenkels bringt keine Verbesserung in Flexibilität?

Aber ist nicht genau, dass der Grund warum wir uns dehnen? Mehr Flexibilität bedeutet doch mehr Wohlbefinden und weniger körperliche Probleme?


Wenn wir uns verspannt fühlen, dann dehnen wir uns, weil es sich gut anfühlt. Es fühlt sich an als, ob wir einem steifen verspannten Muskel seine Spannung nehmen und er wieder entspannen kann. Oder doch nicht?


So eindeutig sind die Hinweise unseres Körpers leider nicht.

Das Gefühl der Verspannung ist ein subjektives (neurologisches) Gefühl, das uns mitteilt, das etwas nicht ganz so ist, wie es idealerweise sein soll.


Es sagt uns aber nicht, ob der Muskel verkürzt und steif oder zu lange ist…

Es verrät uns nichts über seinen aktuellen Status.

… ist er am Endpunkt seines verfügbaren Bewegungsradius angelangt?

… versucht er verzweifelt Gelenke, Strukturen, Knochen und unseren Körper zusammenzuhalten?


Es sagt uns auch nicht, in welcher Position die darunterliegenden Strukturen, wie zB: Brustkorb, Becken, Füße usw. sind, die einen großen Einfluss darauf haben, wie ein Muskel sich verhält.


Ob er steif und verspannt oder zu lang ist und nur darum bittet, die zugrunde liegende Strukturen wieder in eine bessere Ausgangsposition zu bringen, damit er endlich seine normale Arbeit tun kann, ohne ständig zickig sein zu müssen. Diese Information bleibt uns mit dem „verspannten“ Gefühl, das uns geliefert wird, leider vorenthalten.


Muskeln sind dumm.

(... und ich liebe Muskeln, also kein persönlicher Angriff!)

Alles, was sie tun, ist anspannen und wieder loslassen.

Sie reagieren auf die Position, in der sie sind.

Die Position, die durch darunterliegenden Strukturen diktiert wird.


Muskeln können nicht gut kommunizieren.

Muskeln haben keine Möglichkeit, mit uns, über ihre bevorzugte Position zu diskutieren und uns mitzuteilen, was ihnen gefällt und was sie nicht mögen.


Sie haben lediglich eine Möglichkeit der Kommunikation mit uns … Spannung und Entspannung oder anspannen und loslassen.


Muskeln kommunizieren wertfrei. Sie kommunizieren durch Spannung und Entspannung. Sie beurteilen weder das eine noch das andere als „gut“ oder „schlecht“.

Wir Menschen mit unserem nachdenklichen Gehirn sind da anders gepolt … uns wurde beigebracht (um nicht zu sagen. „eingedrillt“) , dass ein Muskel, der verspannt ist, etwas Schlechtes ist und wir mit Dehnung darauf reagieren müssen!


Oft sehen wir Menschen, deren hintere Oberschenkelmuskulatur vehement versucht, sie aufrecht zu halten. Häufig sind es sehr flexible Menschen, die ein ständiges Spannungsgefühl verspüren und das Bedürfnis haben, sich immer wieder zu dehnen.


Wie aber bereits oben erwähnt, kann es durchaus sein, dass die „Verspannung“ uns eigentlich auf ein anderes Problem aufmerksam machen will! Meist ist es ein Problem der Position von einer der zugrunde liegende Strukturen, die dafür sorgen, dass der Muskel in einem zu langen oder manchmal auch in einem zu kurzen Zustand sein kann.


Good to know: Unsere Muskeln haben ständig eine gewisse Spannung, auch im Ruhezustand, und das ist gut so. Es sei denn, du willst der „Wacky Tube Guy“ sein.

Wacky Waving Inflatable Tube Guy
Wacky Inflatable Tube Guy

Was bedeutet das nun für unseren verspannten hinteren Oberschenkel?

Es bedeutet, dass es eine sehr wertvolle Information ist, wenn ich weiß, in welcher Position sich die Strukturen darunter befinden, da ich damit optimale Entscheidungen für meinen Körper, meine Leistung und mein Wohlbefinden treffen kann.


Anstatt mich nur auf die neurologische (vermeintliche) Fehlinterpretation zu verlassen, kann ich objektiv entscheiden, ob dehnen in meinem Fall, die nachhaltige Antwort ist.


Wie finde ich heraus, was mein hinterer Oberschenkel will?

Um die hintere Oberschenkelmuskulatur auf ihre volle Länge zu bringen, muss man das Knie und die Hüfte vollständig strecken, da es sich um einen Muskel handelt, der an beiden Gelenken ansetzt. Bei etwa 90° Grad Hüftbeugung erreichen wir die maximale Länge.


Das ist einer der Tests, die wir in jeder Anamnese und Bewegungsanalyse mit unseren Kunden durchführen, um ihre Problematik besser verstehen und ein optimales Programm für Sie abstimmen zu können.


Vielleicht schaffst du aber (ohne es zu erzwingen!) keine 90°-Hüftbeugung beim Test. Vielleicht sind es nur 30°, 50° oder vielleicht sogar mehr als 90°?


All’ das sind wichtige, objektive Informationen, die wir von unserem Körper bekommen.

(…und in jedem Fall sind sie verlässlicher als ein subjektives Spannungsgefühl, das verschiedenes bedeuten kann).


Die nachhaltige Lösung für den verspannten hinteren Oberschenkel?

Was kann ich stattdessen tun?

Wiederherstellung der Biomechanik von Becken und Hüfte!


Wenn wir die Ausrichtung der darunter liegenden Struktur ändern und dem Becken einen besseren Ausgangspunkt geben können, müssen die umliegenden Muskeln wahrscheinlich weniger Spannung erzeugen (um unsere Knochen und Strukturen an Ort und Stelle halten zu können).


Ein weiterer positiver Effekt der Wiederherstellung gesunder biomechanischer Bewegung im Becken und der Hüfte besteht darin, dass unserem Körper mehr Bewegungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen, um Aufgaben zu erfüllen.


Je mehr (bis zu einem bestimmten Punkt) Bewegungsmöglichkeiten unser Körper zur Verfügung hat, desto unproblematischer ist es, für ihn, eine Aufgabe zu erledigen (Aufgaben können sein: Gehen, Laufen, Training, Sport oder simple tägliche Aktivitäten wie über Kopf in den Schrank greifen).


Mehr Möglichkeiten bedeuten auch, dass der Körper die Kraft/Last besser an seine Strukturen verteilen kann und die Wahrscheinlichkeit, dass ein Gelenk oder Muskel mit Überbelastungs- oder Fehlbelastungssymptomen reagiert geringer ist. Die Biomechanik von Becken- und Hüfte zu verbessern kann die Antwort auf anhaltende Rücken-, Knie- oder Hüftbeschwerden sein - wir haben das schon oft erlebt.


Die Antwort auf den verspannten hinteren Oberschenkel…

… ist also nicht einfach die nächstbeste Übung oder die „beste Dehnung, die jeder tun sollte“ zu machen und dabei auf das Beste zu hoffen.

„Um zu wissen, wohin wir gehen, müssen wir zunächst feststellen, wo wir uns gerade befinden.“

Dazu führen wir mit allen unseren Kunden eine Bewegungsanalyse durch, um herauszufinden, wo sie sich befinden, welche aktuellen Einschränkungen bestehen und vor allem, welche URSACHE zugrunde liegt!


Auf dieser Grundlage ermitteln wir die beste Strategie, die Beschwerden nachhaltig lindern kann und vielen nachhaltig bessere Beweglichkeit und mehr Wohlbefinden bringt.


 

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Referenzen:

Law, R., Harvey, L. A., Nicholas, M. K., Tonkin, L., De Sousa, M. & Finniss, D. G. (2009). Stretch Exercises Increase Tolerance to Stretch in Patients With Chronic Musculoskeletal Pain: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 89(10), 1016–1026. https://doi.org/10.2522/ptj.20090056


Wikipedia-Autoren. (2004, 15. Juli). Actio und reactio. https://de.wikipedia.org/wiki/Actio_und_Reactio

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